Covid: διατροφική παρέμβαση με έμφαση στους αθλητές

ΓΗΠΕΔΟ Δημοσιεύθηκε 6.2.2021
Covid: διατροφική παρέμβαση με έμφαση στους αθλητές

Tης Φλώρας Γεωργαλλά*


Η τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος εν μέσω της τρέχουσας πανδημίας είναι κρίσιμη για όλους και ειδικότερα για τους αθλητές. Στο συγκεκριμένο άρθρο παρατίθενται εισηγήσεις και συστάσεις σχετικά με τη διατροφή, τα διατροφικά συμπληρώματα, την άσκηση αλλά και το μοτίβο ύπνου που πρέπει να ακολουθεί ένας αθλητής και μη, για τόνωση του αμυντικού του συστήματος. Οι συγκεκριμένες συστάσεις, πάντα σε συνδυασμό με τα περιοριστικά μέτρα που συστήνει ο ΠΟΥ, μπορούν να βοηθήσουν έμμεσα στη μείωση της εξάπλωσης και την καταπολέμηση του ιού.




  • H παρατεταμένη άσκηση μεγάλης διάρκειας, μεγαλύτερης των δύο ωρών και υψηλής έντασης είναι ικανή να καταστείλει το ανοσοποιητικό σύστημα ενός αθλητή για 3-72 ώρες. Επιπλέον, οι διατροφικές ανεπάρκειες, το στρες και η υπερπροπόνηση μπορούν να μειώσουν περαιτέρω το αμυντικό σύστημα. Οπότε, καλό θα ήταν να αποφεύγεται η πολύ σκληρή προπόνηση μεγάλης διάρκειας, να ακολουθούνται οι κανόνες υγιεινής (σχολαστικό πλύσιμο χεριών, αποφυγή αγγίγματος του προσώπου) και αποστασιοποίησης (αποφυγή συναναστροφής με άτομα που είναι άρρωστα και κοινής χρήσης ή/και δανεισμού πραγμάτων) αλλά και να γίνει μια προσπάθεια μείωσης του καθημερινού στρες στο ελάχιστο.

  • Φροντίστε να ακολουθείτε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή που θα καλύπτει τις καθημερινές ενεργειακές σας ανάγκες αλλά και τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Βεβαιωθείτε ότι καθημερινά τρώτε ποικιλία διαφορετικών φρούτων, από όλα τα χρώματα (με μέτρο όμως) τουλάχιστον πέντε μέρες την εβδομάδα. Η συχνή κατανάλωση φρούτων έχει συσχετισθεί με χαμηλότερη συχνότητα κρυολογήματος.

  • Εξετάστε το ενδεχόμενο πρόσληψης κάποιου συμπληρώματος πολυβιταμινών/ιχνοστοιχείων ειδικά αν εσκεμμένα μειώνετε την ενεργειακή πρόσληψη στην προσπάθειά σας να μην βάλετε βάρος (π.χ. αθλητές σε καραντίνα).

  • Αποφύγετε τα ακραία διατροφικά σχήματα και τη γρήγορη απώλεια βάρους. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη (και μικροθρεπτικά) αν προσπαθείτε να μην βάλετε βάρος ή να χάσετε λίπος. Οποιαδήποτε υπερβολή μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα να γίνετε πιο «ευαίσθητοι» στις μολύνσεις.

  • Η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D (1.000-4.000 IU/day ή 25-100 μg/day) μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος από τον Οκτώβριο-Απρίλιο και ειδικά την περίοδο της πανδημίας. Η βιταμίνη D διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού. Εδώ να σημειωθεί ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή ιδιαίτερα σε άτομα με φτωχή έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία (π.χ. κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή όταν δουλεύουν κυρίως εντός κτηρίων).

  • Εξετάστε το ενδεχόμενο πρόσληψης φλαβονοειδών και προβιοτικών. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη κάποιων φλαβονοειδών π.χ. η κερκετίνη (1γρ/ημέρα) ή τα ποτά που περιέχουν φλαβονοειδή π.χ. το τσάι καθώς και τα προβιοτικά (Lactobacillus και/ή Bifidobacterium - ημερήσια δόση ~ 1010 ζωντανά βακτήρια καθημερινά) μπορούν να μειώσουν τις αναπνευστικές λοιμώξεις σε σωματικά ενεργά άτομα ή σε άτομα σε καταστάσεις έντονου στρες.

  • Πάρτε βιταμίνη C. Παρόλο που η πρόσληψη βιταμίνης C σε υψηλές δόσεις (μέχρι 1000 mg) δεν υποστηρίζεται, εντούτοις τα άτομα που γυμνάζονται καθημερινά με υψηλή ένταση και/ή σε ψυχρές θερμοκρασίες μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη της, για την πρόληψη αναπνευστικών λοιμώξεων.

  • Για να μειώσετε την παροδική καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος λόγω της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, όταν η άσκηση είναι μέτριας προς υψηλή ένταση και διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά. Η πρόσληψη 40 γρ. ανά ώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου, μειώνει τις «ορμόνες του στρες» που κυκλοφορούν στο αίμα και κατά συνέπεια περιορίζει την καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος. Εδώ να σημειωθεί ότι 500 ml αθλητικό ποτό τύπου powerade περιέχει 30-40 γρ. υδατάνθρακα.

  • Ενυδατωθείτε σωστά. Η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης προλαμβάνει την αφυδάτωση του οργανισμού (η οποία σχετίζεται με αυξημένη απόκριση των ορμονών του στρες) αλλά και διατηρεί τον ρυθμό έκκρισης του σάλιου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το σάλιο περιέχει πολλές πρωτεΐνες με αντιμικροβιακές ιδιότητες (immunoglobulin A, Lysozyme, a-amylase). Η έκκριση σάλιου συνήθως μειώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά η συχνή πρόσληψη υγρών (ακόμα και σκέτου νερού) κατά τη διάρκειά της είναι μια πρακτική που μπορεί αποτρέψει τη μείωσή του.

  • Κοιμηθείτε επαρκώς (τουλάχιστον 7 ώρες). Τα αναπνευστικά επεισόδια είναι πιο διαδεδομένα σε άτομα με ανεπαρκή ποσότητα (λιγότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ) και ποιότητα ύπνου (συχνό ξύπνημα μέσα στη νύχτα). Φροντίστε να κοιμάστε 7-9 ώρες μετά από σκληρή προπόνηση.


* Διαιτολόγου - αθλητικής διατροφολόγου


Πηγές:


1) N. Yousfi, N.L. Bragazzi, W. Briki, P. Zmijewski, The Covid-19 pandemic: how to maintain a healthy immune system during the lockdown - a multidisciplinary approact with special focus on athletes, Biol Sport. 2020, Sep, 37(3): 211-216


2) https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/how-to-keep-your-immune-system-healthy


3) Professor Michael Gleeson: Eat, Move, Sleep, Repeat

Πολιτική Δημοσίευσης Σχολίων
Οι ιδιοκτήτες της ιστοσελίδας gipedo.politis.com.cy διατηρούν το δικαίωμα να αφαιρούν σχόλια αναγνωστών, δυσφημιστικού και/ή υβριστικού περιεχομένου, ή/και σχόλια που μπορούν να εκληφθεί ότι υποκινούν το μίσος/τον ρατσισμό ή που παραβιάζουν οποιαδήποτε άλλη νομοθεσία. Οι συντάκτες των σχολίων αυτών ευθύνονται προσωπικά για την δημοσίευση τους. Αν κάποιος αναγνώστης/συντάκτης σχολίου, το οποίο αφαιρείται, θεωρεί ότι έχει στοιχεία που αποδεικνύουν το αληθές του περιεχομένου του, μπορεί να τα αποστείλει στην διεύθυνση της ιστοσελίδας για να διερευνηθούν. Προτρέπουμε τους αναγνώστες μας να κάνουν report / flag σχόλια που πιστεύουν ότι παραβιάζουν τους πιο πάνω κανόνες. Σχόλια που περιέχουν URL / links σε οποιαδήποτε σελίδα, δεν δημοσιεύονται αυτόματα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ
Παγκύπρια Πρωταθλήματα κατηγοριών κολύμβησης: Πανηγυρίζουν Λεμεσός και Λευκωσία

Παγκύπρια Πρωταθλήματα κατηγοριών κολύμβησης: Πανηγυρίζουν Λεμεσός και Λευκωσία

Παγκύπρια Πρωταθλήματα κατηγοριών κολύμβησης: Πανηγυρίζουν Λεμεσός και Λευκωσία

Πρόληψη θερμικής καταπόνησης στην Εθνική Φρουρά

Πρόληψη θερμικής καταπόνησης στην Εθνική Φρουρά

Πρόληψη θερμικής καταπόνησης στην Εθνική Φρουρά

Τα ρεκόρ που κυνηγάει ο Πετρούνιας στο Παρίσι

Τα ρεκόρ που κυνηγάει ο Πετρούνιας στο Παρίσι

Τα ρεκόρ που κυνηγάει ο Πετρούνιας στο Παρίσι

Διεκδικεί την προεδρία της ΚΟΕ ο Παναγιώτης Κοντίδης

Διεκδικεί την προεδρία της ΚΟΕ ο Παναγιώτης Κοντίδης

Διεκδικεί την προεδρία της ΚΟΕ ο Παναγιώτης Κοντίδης